[減肥] 六個月減脂心得

三個月前有發文，這次來報告六個月的進度 基本資料 性別：女 年齡：39歲 身高：162 公分 體重：2022/7/6 57.1 公斤 2023/1/6 44.8 公斤 BMI：2022/7/6 21.8 2023/1/6 17.1 體脂率：2022/7/6 40.8% 2023/1/6 29.8% 參考照片： https://i.imgur.com/jdbLojQ.jpg https://i.imgur.com/qa3BMkp.jpg 早餐：水煮蛋一顆、蘋果一顆、微糖豆漿+低脂鮮奶1:1共240ml、有時會加乳清蛋白，少 量堅果（拇指大） p.s.自備烹飪用電子磅秤，240要精準XD https://i.imgur.com/fGyuJ18.jpg 午餐：自助餐，副菜都選葉菜類、瓜類、菇類，主菜炒鯊魚、蔥油雞腿、蒜泥白肉、滷雞 腿、炸雞腿去皮，偶爾沒肉會選控肉、排骨，飯看情況，訓練日就吃半碗白飯。 進食順序：湯、肉、菜、飯。不選擇勾芡、吸油的、炸的，以原型食物為主。 https://i.imgur.com/AHC5Mjx.jpg 晚餐：同午餐。 其他： 1.中午上班來不及，便利商店燕麥飲、茶葉蛋、香蕉、地瓜、微波雞胸肉、微糖豆漿。 2.準備保溫杯，在家或公司裝水，需求量30*體重(g)，湯湯水水、咖啡、茶都算進來。 3.咖啡跟茶最慢14:00-15:00前喝完。偶爾手搖飲或瓶裝茶都選無糖。 4.假日或朋友聚餐還是會吃照顧奇檬子的，只是量不要太大；吃火鍋選昆布鍋底，不要點 炸豆皮、油條、咖哩飯、王子麵、不要拿沙茶醬，其他還好。 整個減脂過程幾乎沒有餓肚子、很少吃宵夜零食 日常作息時間：睡眠23:00-06:00，不需午睡。 生活型態： 1.普通上班族，派工作單位如果在住家附近，會走路或騎Ubike，大概2站捷運站多一點。 2.住五樓頂加，每日出門含下樓吃飯，平均約2-3趟/日。 3. 上班日天晴好，日走10,000-12,000步，假日含逛街應該有20,000步。 健康狀況：7月被診斷中度睡眠呼吸中止，不符合健保給付資格，手術治療部分需自費， 加看護要23萬。體脂太高，心血管風險也高，決定以減脂方式拼一次，不然火化時，火會 超旺燒很快。 體脂已降到目標小於30%，預計今年找時間複檢。平常自覺還可以，個人因其他因素有使 用處方藥，不影響日常。 運動習慣： 1.前兩個月大概都是走4-5公里/天，5-6天/週。 2.第三個月開始跑起來，11-12月可以順利跑完6公里/次，心跳速率大概131～176次。 https://i.imgur.com/csAvZ6q.jpg 3.下雨天在家做基礎肌力訓練，有瑜珈墊、2條彈力帶、2個壺鈴。 https://i.imgur.com/coW7xjY.jpg 4.曾經到健身房上過八個月，21:00趁人少去，結束後太靠近睡眠時間，交感神經還在興 奮， 睡不好。 5.如果改下班去運動，吃飯時間很難抓。 6.無意間在一次早醒後，發現運動完接著吃早餐，營養素可以好好吸收，開始06:00起床 的運動人生。把一天當中最困難的事先做完了。 p.s.小米運動手環很夠用 減到最後一個月，得到幽門螺旋桿菌感染，胃痛到無法吃，運動改走路，飲食受限、肌肉 掉很快，治療中期症狀改善，已把原本飲食習慣跟運動慢慢加回。 最後附上之前跟最近的照片 https://i.imgur.com/COsKKwx.jpg https://i.imgur.com/K7Ifz1c.jpg 把自己專業用在自己身上 危害辨識風險評估： 消除、取代、工程控制、行政管理、個人防護，運用在日常生活裡。 例如： 1.去全聯買需要的東西，鮮奶、豆漿、雞蛋、蘋果，走生鮮區，餅乾泡麵區盡量不要去， 趕快去排隊結帳，櫃檯前邪惡的特價麵包不要被影響。 2.同事請吃糕餅，拿1/4就好，晚餐飯少一點。 3.應酬喝酒，請派擋酒部隊。 減下來麻煩的事，衣服從L號變M號 西裝褲、內衣內褲、運動內衣瑜珈褲都要重買，lululemon貴到靠北，但花得很值得！ 以上分享，謝謝。 Q1 鄉民來信詢問記憶力跟體力問題 A1 生理時鐘穩定，思考邏輯、觀察力、敏銳度有提升；記憶力本來就不太好，好好利用 手機行事曆提醒可以幫忙很多。 體力有變好，棒式可以30秒/次，以前10秒腰開始下掉，姿勢會跑掉。 Q2 去健身房做運動有請教練嗎？ A2 有，十堂課，2020/8～2021/4，機械跟自由訓練都有。建議選家裡、公司附近或上下 班途中，減少下雨或距離太遠的藉口，至少冬天去賺個熱水澡補會費。 有概念後其他自己訓練，有時會看YouTube May、Peeta哥哥、健人蓋伊。在家練背最困擾，彈力帶被門拉斷一條XD -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.231.200.17 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1672970715.A.28F.html